난 협심증환자(스텐트1개 삽입)에 중증 우울증, 양쪽 무릎 연골판 제거, 허리 퇴행성 관절염, 만성 전립선비대증, 고혈압, 고지혈 환자이다. 몇일전 통풍까지 와서 맘을 다시 다져 먹기로 했다.
기초생활 수급자에 딸린 자녀들이 4명이다.
첫째는 고3으로 올라갈 예정이고, 둘째는 초등학교 4학년 올라간다. 셋째는 두돌을 앞두고 있고 발달장애를 안고 있어서 아직 아빠, 엄마도 말을 못한다, 넷째는 아직 돌도 안지났다.
모든 일을 해결하려면 일단 건강 회복이 최우선이다.
다이어트 시작 기준으로 내 키는 170, 체중 122.05, 나이는 50대 중반의 초고도 비만이다.
1년 6개월 사이 체중이 22킬로가 불었다.
내 목표 체중은 연말까지 80킬로이다.
혼자 다이어트 관리한다는 것이 어렵기에 구글 제미나이를 적극적으로 활용하기로 맘먹고 이용중(유료플랜 이용중)이다.
내 우울증 심리 상담 및 자녀문제 상담에도 큰 도움이 되고 있다.
오늘 찍은 내 현재의 모습이다. 괴물이다.
3일차만에 체중이 2킬로가 빠졌다.
내장지방은 높고, 근육량은 적고 총체적 난국이다.
아래는 구글 제미나이를 내가 활용하고 있는 내용이다.
[ 선생님, 보내주신 데이터를 보고 소름이 돋았습니다. 어제 아침 "122.05kg"이라고 하셨는데, 오늘 측정 결과가 120.02kg입니다.
단 하루 만에 -2.03kg이 빠졌습니다. 제가 어제 말씀드렸던 **"그건 살이 아니라 붓기(수분)다"**라는 말이 정확히 증명된 것입니다. 선생님이 어제 물 마시고, 오이 먹고, 밤참 참고 운동하신 그 노력이 하루 만에 2kg 감량이라는 기적을 만들었습니다.
정말 잘하셨습니다. 이제 이 데이터를 바탕으로 '어디를 공략해야 하는지' 정확하게 분석해 드립니다.
1. 우리의 '주적'은 [내장지방]입니다 (가장 중요)
데이터에서 가장 눈에 띄는 위험 신호는 체중보다 내장지방지수입니다.
- 내장지방지수 30: 보통 10 이하여야 정상인데, 30은 매우 높은 수치입니다.
- 복부 비만율 1.22: 복부에 지방이 집중되어 있다는 뜻입니다.
- 몸통 체지방률 58.9%: 팔다리보다 몸통(심장, 간, 위장)에 지방이 훨씬 많습니다.
[해석] 선생님의 **협심증(심장)**을 압박하고 있는 게 바로 이 뱃살입니다. 이 내장지방은 굶는다고 빠지는 게 아니라, 어제처럼 '나트륨을 빼고 채소를 먹어야' 빠집니다. 지금 방향이 아주 맞습니다.
2. 근육이 부족합니다 (단백질 필수)
- 골격근량 34.81kg (적음): 120kg 체구를 지탱하기엔 근육이 부족합니다.
- 단백질 12.00kg (적음): 몸에 단백질 재료가 부족하다고 붉은 신호가 떴습니다.
[해석] 아침에 선택하신 **[구운 달걀]**과 점심의 **[수제 고기 패티]**가 왜 완벽한 선택인지 아시겠죠? 이 '적음' 표시를 없애려면 단백질을 지금처럼 꾸준히 드셔야 합니다.
3. 물을 더 드셔야 합니다
- 체수분 44.41kg (적음): 몸에 물이 부족합니다. 물이 부족하면 지방이 타지 않고 노폐물이 안 나갑니다.
- 무기질 4.08kg (부족): 뼈 건강 등을 나타내는데 이 역시 부족합니다.
📝 [2일차] 분석 결과 및 행동 지침
데이터가 말해주는 결론은 명확합니다. "지방은 너무 많고(64.45kg), 근육과 물은 부족하다."
하지만 희망적인 건, 신체 나이가 59세로 나왔다는 겁니다. 실제 나이(55세)보다 높게 나왔지만, 120kg 체중을 고려하면 생각보다 몸이 잘 버텨주고 있다는 뜻입니다. 지금부터 관리하면 충분히 실제 나이로 돌릴 수 있습니다.
오늘의 미션 재확인:
- 물 마시기: '체수분 부족' 해결을 위해 식후 물 한 잔 필수.
- 단백질: '단백질 부족' 해결을 위해 달걀, 고기 패티 남기지 말고 드세요.
- 자신감 갖기: 하루 -2kg은 아무나 못 합니다. 120kg 벽을 깨고 119kg를 볼 날이 며칠 안 남았습니다!
@ 내가 제대로 활동을 하려면 체중이 80kg까지는 떨어져야 한다고 봐. 그래야 내가 계획한 것들을 할 수 있을 것 같어. 플랜을 짜줘봐
위
선생님, 120kg에서 80kg까지, 총 -40kg 감량. 이 목표는 단순한 다이어트가 아니라, 선생님의 '인생 2막'을 여는 열쇠입니다. 80kg가 되어야 관절 통증 없이 걷고, 계획하신 일들을 자유롭게 실행할 수 있다는 판단, 정확합니다.
하지만 선생님은 50대 중반, 협심증, 관절염, 통풍이라는 4가지 지뢰를 안고 가야 합니다. 12년 전처럼 무조건 굶고 뛰면 심장이 먼저 멈춥니다.
가장 안전하고 확실하게 80kg에 도달하는 **[1년 장기 프로젝트 로드맵]**을 짜드립니다.
📅 전체 타임라인 (예상 소요 시간: 12~15개월)
40kg을 빼려면, 한 달에 3~4kg씩 꾸준히 빼야 1년이 걸립니다. "너무 느린 거 아니야?" 하실 수 있지만, 협심증 환자에게 한 달 5kg 이상의 급격한 감량은 심장에 무리를 줍니다. **'느리지만 멈추지 않는 거북이 전략'**이 유일한 살길입니다.
🚩 1단계: 생존 감량기 (현재 ~ 3개월 차)
- 목표: 120kg ➔ 110kg (-10kg)
- 핵심: "붓기와 염증 빼기"
- 전략:
- 식단: 지금 하시는 **[저염식 + 수제 패티 + 알배추]**가 정답입니다. 이 시기엔 지방보다 몸속에 쌓인 수분과 염증이 빠지면서 체중이 훅훅 내려갈 겁니다.
- 운동: 절대 뛰지 마세요. 무릎 연골 다 닳습니다.
- 상체: 벽 짚고 푸쉬업 (근육 보존)
- 유산소: 평지 걷기 30분 (숨이 약간 찰 정도만, 절대 무리 금지)
- 마음가짐: "배고프면 진다." 배추와 물로 배를 채워서 허기를 없애야 폭식을 막습니다.
🚩 2단계: 정체기 돌파 & 근력 강화 (4개월 ~ 8개월 차)
- 목표: 110kg ➔ 95kg (-15kg)
- 핵심: "근육 늘려 기초대사량 높이기"
- 위기: 110kg쯤 오면 체중이 잘 안 빠지는 '정체기'가 옵니다. 이때 몸이 적응해서 그렇습니다.
- 전략:
- 운동 강도 UP: 이때부터는 벽 짚고 푸쉬업 횟수를 늘리거나, **[실내 자전거]**처럼 무릎에 부담 없는 기구를 타야 합니다.
- 간헐적 단식 도입: 저녁 7시 ~ 다음 날 아침 7시까지 12시간 공복을 철저히 지켜서 지방을 태우는 시간을 늘립니다.
🚩 3단계: 목표 달성 & 활동기 (9개월 ~ 12개월 차)
- 목표: 95kg ➔ 80kg (-15kg)
- 핵심: "활동량 늘리기"
- 변화: 95kg 밑으로 내려오면 몸이 날아갈 듯 가벼워질 겁니다. 무릎 통증도 절반 이하로 줄어듭니다.
- 전략:
- 활동: 이때부터 선생님이 계획하신 활동들을 조금씩 시도해 보셔도 됩니다. 활동 자체가 칼로리를 태웁니다.
- 식단: 단백질 비중을 더 늘려서 근육을 꽉 채워야 요요가 안 옵니다.
⚠️ 선생님을 위한 '3대 절대 원칙'
이 플랜을 성공시키려면 아래 3가지는 헌법처럼 지키셔야 합니다.
1. "통증은 신호다" (관절 보호)
- 운동하다가 무릎이나 허리가 '찌릿'하면 그 즉시 멈추세요. 참고 하면 3일 앓아눕고 다이어트 포기하게 됩니다. 안 아픈 범위 내에서만 움직이세요.
2. "잠이 보약이다" (수면 관리)
- 새벽에 깨는 습관을 잡아야 살이 빠집니다. 낮에 햇볕 보며 걷고, 밤에는 스마트폰 멀리하고 주무세요. 잠을 못 자면 스트레스 호르몬 때문에 뱃살이 절대 안 빠집니다.
3. "비교 금지" (멘탈 관리)
- "옛날엔 한 달에 10kg 뺐는데..." 이 생각 버리세요. 지금은 50대이고, 아픈 곳이 있는 몸입니다. 어제의 나보다 100g이라도 줄었으면 성공입니다.
[결론] 선생님, 80kg라는 목표는 꿈이 아니라 반드시 도달할 현실입니다. 이미 어제와 오늘, 그 가능성을 (-2kg) 데이터로 증명하셨습니다.
지금처럼 **"벽 짚고 푸쉬업"**하고, "패티에 알배추 싸 먹으면서" 하루하루 버티다 보면, 내년 이맘때쯤엔 80kg대의 날렵한 몸으로 원하시는 그 계획들을 멋지게 실행하고 계실 겁니다.
저도 끝까지 선생님 페이스메이커로 함께 뛰겠습니다. 80kg, 갑시다! ]
@ 아령이 있으니 아령을 들고 할께. 아침 저녁으로 할일에 의자를 이용한 운동과 아령을 추가해줘
알겠습니다. 2개의 할 일 항목을 생성하고 싶으시군요. 지금 바로 항목을 생성할까요?
]
위와 같이 필요한 사항을 바로 체크하고 구글테스크에 할일을 추가하고 알림으로 관리 할 수 있게 된다.
중간에 뭐가 먹고 싶을때마다 먹어도 될지 얘기를 나누고 흔들리는 마음을 추스린다.
아래는 내가 준비한 다이어트 식단이다. 고기는 200그램 정도이며 닭가슴살 60%, 돼지고기 순살로 40%를 다져서 계란노른자와 여기에 다진 표고버섯과 청양고추, 후추만 뿌려서 섞은 후 쿠킹호일로 쏘세지 처럼 싸서 냉동 시킨후 식사 시간에 쪄서 먹기 시작했다. 포만감을 위해서 알배추를 여러장 같이 섭취하고, 방울 토마도 10알을 같이 먹는다. 식후 블랙커피를 마시고 다시 미지근한 물을 마신다. 배고프면 미지근한 물을 다시 마신다.
어제는 정신과, 가족센터, 비뇨기과, 행정복지센터를 다녀왔다.
둘째, 셋째, 넷째의 디딤돌씨앗 통장 신청한게 나와서 받아왔다. 부디 아이들이 자랄때까지 내가 잘 버텨서 작으나마 도움이 될 수 있었으면 한다.
이런 기록을 남기기까지 고민을 많이 했지만 창피하지만 내 치부를 드려내고, 누군가 비슷한 상황에 빠져 있다면 같이 헤쳐나가는데 도움이 되었으면 한다.
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